揀 飲 擇 食 ： 戒 奶 要 找 鈣 的 替 身

揀 飲 擇 食 ： 戒 奶 要 找 鈣 的 替 身

自 揭 發 奶 類 製 品 受 三 聚 氰 胺 污 染 以 來 ， 幾 乎 每 日 都 有 食 物 被 驗 出 超 標 ， 弄 至 人 心 惶 惶 。 困 擾 大 家 半 個 月 的 事 件 ， 最 近 又 好 像 靜 了 下 來 ， 然 而 ， 筆 者 身 邊 仍 有 很 多 朋 友 對 牛 奶 信 心 盡 失 。 超 級 市 場 內 擺 放 牛 奶 的 貨 架 經 常 空 空 如 也 ， 一 是 因 為 國 產 牛 奶 被 迫 下 架 ， 二 是 因 為 外 國 入 口 的 牛 奶 被 搶 購 一 空 。 有 人 不 禁 會 想 ， 不 喝 牛 奶 ， 問 題 不 就 解 決 了 麼 ？
西 蘭 花 菠 菜 補 鈣
如 果 一 個 健 康 正 常 人 短 期 不 喝 奶 （ 如 一 星 期 ） ， 問 題 應 該 不 大 ， 若 然 是 長 期 缺 乏 奶 類 食 品 ， 那 就 應 該 留 意 整 體 的 營 養 攝 取 是 否 均 衡 。 作 為 均 衡 飲 食 金 字 塔 其 中 一 分 子 的 奶 類 食 品 ， 肩 負 為 身 體 提 供 鈣 質 及 優 質 蛋 白 質 的 使 命 ， 長 期 攝 取 不 足 有 機 會 導 致 骨 質 疏 鬆 症 。 但 是 如 對 奶 類 敏 感 又 如 何 ？ 很 多 人 會 立 即 想 到 以 豆 漿 作 為 牛 奶 的 代 替 品 。 這 可 能 因 為 兩 者 的 色 澤 外 觀 甚 為 相 似 ， 但 以 鈣 質 含 量 而 論 則 相 距 甚 遠 。 以 一 杯 250 毫 升 純 豆 漿 為 例 ， 大 約 只 有 25 毫 克 鈣 質 ， 一 杯 普 通 的 牛 奶 已 有 近 300 毫 克 。 所 以 大 家 購 買 豆 漿 時 ， 最 好 選 擇 加 鈣 低 糖 豆 漿 。 成 年 人 每 日 建 議 攝 取 1,000 毫 克 鈣 質 ， 青 少 年 、 孕 婦 、 老 人 家 則 需 要 1,200 至 1,300 毫 克 。 約 含 100 毫 克 鈣 的 食 物 ， 可 以 是 一 個 大 型 橙 或 一 碗 西 蘭 花 ； 約 含 200 毫 克 鈣 的 食 物 ， 可 以 是 兩 茶 匙 芝 麻 或 一 碗 菠 菜 ； 一 杯 牛 奶 、 一 塊 硬 豆 腐 或 是 一 杯 乳 酪 ， 已 提 供 約 300 毫 克 鈣 ， 大 家 可 按 照 自 己 的 需 要 調 整 所 需 食 物 的 份 量 。